いろいろとタイピングによる腱鞘炎に詳しくなってきた。
大体このふたつをやっていると疲れが取れやすい、
というのに集約できてきたので、まとめてみます。
1 肉球部分のストレッチ
2 腕全体から指まで全体の伸ばし
1 肉球部分のストレッチ
四指の根本部分、手のひらの中に埋まっている第三関節部
(指先から順番に第一関節。第三は殴るときの関節部)
を的確に差す言葉がないので、
仮に「肉球」と呼ぶことにする。
これを手のひら側(肉球のイメージ)からと、
手の甲側(いわゆるナックルパート)からほぐす。
手のひら側、甲側とも、
骨の間と間を離すように、もう一方の手で横に押したり引っ張ったりしていく。
傘の柄の丸いところで押すのも気持ちよかった。
(本日東京は雨につき)
うまいこと骨と骨の間に当てて、ぎゅっと握りこむとよい。
これで広がる方向に開く。
次は手を前に出したときの上下。
人差し指をなるべく上にあげ、小指をなるべく下に下げる。
指に力を入れ、伸ばし、なるべく遠くと近くへ。
逆に、人差し指をなるべく下に、小指をなるべく上に。
あと四指でできるだけ大きなウェーブをやってみるのもよい。
第三関節の大きな関節包全体が凝り固まっているので、
四つの指の根元に分解することをイメージしてやるとよいだろう。
2 腕全体から指まで全体の伸ばし
腕を前に伸ばす。掌は下。
手首を下に曲げ指先を下に。
もう一方の手で手首をなるべく曲げる。
そうすると「前腕の上側(背側)」が伸びる。
限界まで伸ばしたら、
さらに指先を持ち、指も内側に曲げる。
ミリ単位曲げるだけで、前腕部がさらに伸びることがわかる。
親指も内側にたたむと、連動する部分が伸びる。
テニス肘の部分の腱に効く。
深呼吸しながら30秒くらい静止すると、楽になる。
反対。
腕を伸ばす。掌は上。
今度は掌を前に、指を下にするように、
もう一方の手で曲げる。
前腕部の上側、さっきと逆の部分(腹側)が伸びる。
これはゴルフ肘で痛めるところを伸ばしている。
気を付けて自分の腱を観察すると、
手首から肘の内側に腱が伸び、
肘からさらに二の腕の裏側に続きの筋があることがわかる。
これも伸ばすことを意識するとよい。
これも同様に、ぎりぎりまで伸ばしたら、
指もそらすようにもう一方の手で伸ばしていく。
指がたいていアーチになっているから、
アーチの背からちょっと押してやるだけで、
腱の伸びが変わってくるのがわかる。
これも深呼吸して30秒。
表裏やると、めちゃくちゃ腱鞘炎が楽になるよ。
一日の終わり、
ちょっと疲れた時(二時間おきとか)、
風呂の中、
一日の始まりなどにどうぞ。
何回やってもやりすぎということはないので、
適宜伸ばしていきましょう。
痛くならないギリギリで止めて深呼吸しないと、
余計痛めるだけなので注意。
一か月くらいやると、
そもそも筋が柔らかくなって、
疲れがたまりにくくなります。
ほかにも、
以前紹介したピアノマンズストレッチ
(一本の指だけつかんで裏に反らす、
残りの指全部つかんで裏に反らす、
を四指で繰り返す)
もだいぶ効能あり。
あとは親指腱鞘炎の治し方を知りたいが、
自分はまだ痛んでいないので、後回しにしております。
2018年05月31日
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