2018年07月12日

【タイピング腱鞘炎】ストレッチ一時間コースまとめ

タイピングの疲れを翌日に残さない、
前日の疲れを取りたい、
どうも今日は痛い、
そんなときに。

僕が今まで使ってきて、とくに効くやつだけを選んだ。

全部やれば一時間はかかる。
ひどい痛みのときはじっくりやるべきだし、
そうでもないときは、適当に取捨選択しながらやっていただきたい。



基礎知識として知っておくべきことは、
指の運動にも拘わらず、「上半身全体が凝ること」である。
(ことによっては下半身も)

経験的にいうと、
指、指の根元、前腕、上腕、
肩1(三角筋の深層部)、肩2(肩甲骨)、
肩3(僧帽筋の深層部)、
首の後ろ部分、頭皮、
すべてが固くなり凝る可能性がある。

意外なところが凝っていて、
それをほぐすと劇的に楽になることもあるし、

いつも効くところをほぐしても、
違うところが凝っているために、
楽にならないこともある。

これら全部を楽にしてしまえば、
原因が関係なく楽になるという強引な考えで、
一時間かけて全部楽にしてしまおう、
というのが以下のメニューだ。


だから症状によっては全部しなくてもよいし、
全部をやっても全然効かないこともあるかもしれない。

自分の体と相談しながらゆっくりやってほしい。


なお各ストレッチは、

・伸びている筋を意識すること(大体痛い部分なので嫌でも意識するだろうが)、
・伸びたギリギリのところで深呼吸すること
 (息を止めてもストレッチの効果はない。
 深呼吸しているうちに、ゆっくりと筋が伸びていることを自覚すること)、
・一回やってもその日の後半には戻っていることもあるので、
 何セットやってもよいこと、
・風呂上りのほうが効果があること(老廃物が循環しやすい)、
・急激にやらずにゆっくりやること(腱が切れたら意味がない)、

などを実践しよう。


指先から始めて、頭皮までの順に紹介する。



〇指のストレッチ

準備運動:
・グーパー繰り返し
・指一本ずつ伸ばして指先で円を描く
・単純に指をマッサージ
 (縦方向にこする、ねじる方向にこする。
 関節部をこする。関節と関節を結ぶところをこする)


ピアノマンズストレッチが一番効く。


1 左腕を前に水平に伸ばす。手の平は下。
2 左肘を引き、体につける。手首を曲げ、手の平は上。
  指先は自分の後方や下気味を向くだろう。
3 右手で人差し指をつかむ。
  その人差し指を、なるべく後ろに伸ばす。
  親指と残りの指を、逆に内側にグーをつくる。
  人差指はそれにつられないように右手の指で押さえ、なるべく伸ばす。
  伸ばすだけでも効くが、
  さらに左手の残りの指で、ぎゅっ、ぎゅっ、と20回ほど握るとよい。

  左人差し指と手の平はなるべく後方を向くように。逆に他の指は前方向に。
  指と指の間の筋を伸ばすが、上腕の腹側の筋も伸びることを意識。
  伸びないなら、なるべく手の平を後ろに反り、
  前腕の腹側の筋を前に露出してから同じことをやるとよい。

4 中指、薬指、小指も同様に伸ばし、他を握る。
5 逆。つまり人差し指だけ握り、
  中指、薬指、小指を伸ばして右手で後ろにそらすように。
  右手は伸ばした3指をなるべく後方にそらす。

右手は逆。

これは、指の付け根をほかの指から分解しようとするものである。
タイピングをしすぎるとこれらが一体化して固くなっていくので、
なるべく分離していく。

疲れているとゆっくり伸ばすだけでも効くよ。



〇指の肉球部分

肉球といってよいかわからないが、
指の根元、第一関節部だ。

手の甲側から見ると人を殴る部分、
手の平側から見ると手の平の中に埋まっている部分、
のことを便宜上そうよぶ。

人差し指を触るとわかるが、
この第一関節部はかなり大きく、
手のひらの中に埋もれているようになっている。

人差し指と中指の第一関節を離す、
中指と薬指の第一関節を離す、
薬指と小指の第一関節を離す、
をするとよい。

右手なら、左手の指を手の平の肉球部、
関節の間につっこむようにして、
ぐーっと離す方向に力を入れる。

なかなか難しいので、電車のつり革を握るときに、
固いプラスチックを関節の間に当てて、
ゆっくり握るとよい。
関節同士が離れてゆくと、楽になることがわかるはず。

家でやるときは、
テトラポッド型のマッサージ用品を僕は愛用している。
球の部分を関節間に当てて、ゆっくり握ると効く。

また、手の甲側からやるときは、
指を突っ込んで離すようにするとよい。
何故か首の後ろが凝っているときはこれが効く。


〇前腕、二の腕

指の腱を動かすのは、腕の腱だ。
テニス肘、ゴルフ肘はここを痛めたものの俗称である。
タイピング肘、といってもよいんだけどね。

左、腹側
1 左手を真っすぐ、水平に前に伸ばす。
2 手を開き、手のひらは上。
3 右手で、左手の人差し指から小指まで持ち、
  前に、下に伸ばす。手の平は前を向く。
4 肘は伸ばしたまま。
5 指をなるべく肘につけるように伸ばす。

上腕の腹側の腱が伸びるだろう。
特に小指側の筋が伸びるはず。
一番伸ばした状態で、さらに指のアーチ部分も右手で伸ばすと効く。

じっとしていると、二の腕の中の背側の筋
(上腕三頭筋の深層部)も伸びていくことがわかるかと思う。
これは肩までつながっていることが、凝っていれば理解できるはず。


左、背側
1 左手を真っすぐ、水平に前に伸ばす。
2 手を開き、手のひらは下。
3 右手で、左手の人差し指から小指まで持ち、
  前に、下に伸ばす。手の平は自分側を向く。
4 肘は伸ばしたまま。
5 指をなるべく肘につけるように。

上腕の背側の腱が伸びるだろう。
一番伸ばした状態で、さらに指を右手で曲げていくようにすると効く。

これも同様に、二の腕の中の背側の筋
(上腕三頭筋の深層部)も伸びていくことがわかるかと思う。
しかもさっきと違う部分が伸びていることが自覚されるだろう。
肩までつながっていることが、凝っていれば理解できるはず。



〇肩1(三角筋の深層部)

先ほどつながりを感じた部分をさらに伸ばす。

1 立つ。
2 腕を下に重力に従って伸ばす。
3 そのまま、腕が棒一本になったかのように、
  ゆっくり上下させる。
4 腕が開いたり、前後してはいけない。上下のみすること。20回目安で。

三角筋の中にある筋がこれで伸びてゆく。
上まで上がりきった状態で静止、深呼吸してもよい。
慣れたら、上下だけでなく、前後をやってもよい。


〇肩2(肩甲骨)、肩3(僧帽筋の深層部)、

「ゴッドハンド輝」でも紹介された有名なストレッチ(動画が多数ある)が効く。
脇の神経叢を刺激して寝違えに効くストレッチでもあるが、
腱鞘炎気味のときは、肩回りがほぐれる。

三種類を左右ともにする。

A
1 腕をだらりと下に伸ばす。
2 後ろへ伸ばす。斜め後方45度以上。出来れば水平。
3 そのまま静止、深呼吸。
三角筋の周囲、肩甲骨回りが楽になるはず。

B
1 腕を横、水平に伸ばす。
2 肘を45度程度曲げる。
3 そのまま腕を面のように、後方へ。
4 静止、深呼吸。
肩甲骨が背骨側に強制的に移動させられ、
内側の筋に効いている筈だ。
この状態をキープしたまま、
肩甲骨を上下させると更に効くよ。

C
1 手を腰に当てる。
2 腰のなるべく背中側に手を移動。
  体は回転しないこと。
3 しっぽのあたりに手があるのが理想。
4 そのまま静止、深呼吸。
同じく肩甲骨の内側の筋に聞いている筈。
この状態をキープしたまま、
肩甲骨を上下、前後させると更に効く。


〇首の後ろ部分

肩がほぐれても首が凝っていることがある。
おおむね前回の肩甲骨回りをやるとほぐれるが、
手の甲側から指の第一関節を離すようにすると、
何故か首の後ろが解れることがわかっている。


〇頭皮

頭皮が凝っているってどういう状態?
ハゲはこの状態が続くことでなるものだ。

8指を立て、頭皮にめり込ませて、
ぐりぐりと回したり、前後左右に動かすとよい。
適当なところをやるだけでよい。
たいてい視神経も楽になる。
コンコン叩くのも気持ちよいよ。

頭蓋骨は左右に分かれているが、
それが継ぎ目になっている部分がある。
それを開くようにゆっくりすると、
頭皮と頭蓋骨の間に血が通りやすい。
前後にもあるので、それを意識して頭骨を離すようにする。
じんわりでよい。


〇下半身

膝を伸ばしたり、股関節の柔軟をやったり、足首をぐるぐる回すと、
肩や腱鞘炎が楽になることがある。
凝りはここまで来ていたのだなあ、と感慨深くなるも。
全身で指の負担を分散するとは、人体は面白い構造になっているものだ。




全部丁寧にやると、軽く一時間はかかる。

毎日寝る前と、
起きたあと(起きたあとのほうが凝っている)やれば、
一週間でだいぶ楽になることうけあいだ。


それでも改善しないなら、
医者にかかったほうがいいかもね。
(医者にいったって、炎症を抑える薬しかくれない。
それよりストレッチを毎日やって、
腱を柔軟にしていった方が回復、予防できる)

あるいは、
完全休養日を一週間は設けると、
疲れが回復することが多い。

一週間ノータイプはなかなか難しいので、
スケジュール調整力(=誰かに頼める力)が要求される。


他に効果的なものもあるだろうと思うが、
僕の知っているもので、
自分で日々実践して効果があるものを選んだ。
参考にされたい。
posted by おおおかとしひこ at 17:36| Comment(0) | カタナ式 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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