【タイピング腱鞘炎】左肘付近のストレッチ

僕は左薬指の使いすぎが原因と思われる、
腱鞘炎に苦しんでいる。

痛む所は、左手尺側主根屈筋が中心で、
そこと接続している、上腕三頭筋内側、肩あたりが痛む。
一番ひどいのは、
肘を中心とした部分で、野球肘と同様の感覚である。

それを伸ばすためのストレッチ。
同様に苦しんでいる人がいたら、参考にされたい。



準備運動

手をグーパーする。
拳を握ってグルグル回す。
これはストレッチと組み合わせて
（伸ばした状態で、手をグーパーしたり、グルグル回す）
もよい。


伸ばすべきところ

尺側主根屈筋、
上腕三頭筋（三頭筋はみっつの筋肉からなるが、
とくに肘内側にある筋で、脇を通り背骨に繋がるものが、
薬指由来のようだ）の、内肘側。


以下、全て左手のストレッチ。右手は逆で。


ストレッチ１

腕を前にのばす。掌は下。
手首をなるべく起こす。（指は天）

右手で肉球（指の根本の掌の部分）を起こし、
なるべく肘側（天側からさらに自分側へ）に曲げていく。
肘は伸ばしたまま。

腕の中の尺側主根屈筋が伸びることを意識する。
（伸びるような微妙な角度があるので、
そこに腕や手や右手の位置を微調整する）

その状態からさらに、
右手で薬指を反らせて、同様に肘側へ。
これも肘近くの筋が伸びる微妙な角度があるので、
自覚しながらポジションを探る。
痛いところが伸びて楽になるから、すぐにわかるはず。

コツは、
肉球を反らした状態で限界まで伸ばし、
指をさらに反ることで、
二段階のストレッチとすることだ。
指を伸ばしたとき、肉球のホールドが甘くならないように注意。

あとは、
中指、小指、人差し指の順で、
薬指同様に伸ばしていく。
いきなり薬指だけを反らせると筋への負担が急激になることもあるので、
痛みがひどいときは、中指薬指をペアにするとよい。


ストレッチ２

肘を張って合掌。
その状態から、掌を自分側にむける。
（指先を伸ばしたまま、指先を胸にむける）
この状態で、
ストレッチ１と同様に、
肉球を肘側へ、指先を同様に。

１と２では、ほとんど同じ所が伸びるが、
微妙に違う所のような気がするので、
ふたつ紹介した。


ストレッチ３

腕を伸ばして体の横に垂らす。
体が作る面より後ろに腕を。
その状態で、手首を反らす。
あとは、肉球、指先を同様に。
右手だけだと補助が足りないので、
座った状態で後方に左の掌をつき（指先は前）、
肉球に体重をかけて腕を伸ばすのがよいようだ。
十分伸びたら右手を使って、
左手の指を伸ばしていくと利きがよい。



このみっつを、風呂上りや疲れたときに、
やるとよいだろう。
一日数回やっても全然大丈夫だと思う。

腱鞘炎の正体は、筋肉痛のようなものだ。
筋肉痛を抱えたままさらに負荷をかけても、
いいことがない。
柔らかい状態で負荷をかけ、
鍛えたら、超回復するために休ませるのが理想だろう。
打鍵のスケジュールをそのように取れるのがベストで、
それが追い付かないくらいに疲労するなら、
ストレッチなどで対処療法的になんとかしていくしかない。

休み休みやっていけばそのうち筋が太くなっていくだろうが、
超回復しないほど凝っていたら、ただ痛いだけだ。



最初は魔法のように効くが、
そのうち体も慣れてきて効かなくなってくる。
そのときは別のストレッチを試すとよいだろう。

付近の違う筋が凝っているかもしれないので、
解剖図でも見ながら、
自分のどこが痛いのか自覚し、
「その筋肉の名前　ストレッチ」などで検索して、
ストレッチ方法を試していくといいと思う。
解剖図をみればわかるが、前腕の筋肉は非常に複雑で、
これをクリアすればＯＫ、という簡単な構造をしていない。
それほどに、指は繊細だということが分ると思う。

色々ちがう部分が人によっては痛んでいることがある。
僕と同じ症状の人は参考にしてください。