【薙刀式】【腱鞘炎】肘周りのストレッチ

指を動かす筋肉は、手首小指側から、
尺側手根伸筋、橈側手根屈筋を経て肘に繋がる。
この筋肉が酷使されて、ゴルフ肘やテニス肘を起こす。
ちなみに肘から先は上腕三頭筋を経て肩の後方につながり、
肩甲骨を経て背骨へ、首へ繋がる。

タイピングをやりすぎて、
肘周りに違和感がある人のためのストレッチ。


まずは予備運動みっつ:

1. 上腕三頭筋のストレッチ

腕を真上にあげ、肘を曲げ掌を背中へ。
前腕は斜めにせず垂直に下へ。
脇から肘にかけて伸びていることを意識。
上腕は耳より後ろへ。
掌は背中につけるのがデフォだが、
凝った場所によって適宜回転させて、
後方や内側、外側に向けても良い。
静止して呼吸して30秒もすれば、ゆっくりと伸びてくる。

2. 前腕上側のストレッチ

腕をまっすぐ前に出し、指まで伸ばす。
反対側の手で指を掴み、真下に手首を曲げる。
前腕上側が伸びる。特に凝ってるところを伸ばすように。

3. 前腕下側のストレッチ

2と同様に、こんどは手首を真上へ曲げる。
指を反らすように、掌の中の筋も伸ばすように、
それに連なる前腕下側の筋も伸ばすように。


これらで肘やその周りの凝りや違和感や痛みが取れれば、
まだそんなに疲労は蓄積していない。
これらで取れない、厄介な凝りを以下で取る。



4. 上記2をしながら、肘を回転

腕を伸ばし、手首を下に向けた状態キープのまま、
肘だけを内旋一杯、外旋一杯。
一杯限界の状態でキープ、呼吸をして30秒。

5. 上記3をしながら、肘を回転

腕を伸ばし、手首を上に向けた状態キープのまま、
肘だけを内旋一杯、外旋一杯。
一杯限界の状態でキープ、呼吸をして30秒。

これで肘周りの筋が引っ張られ、
緊張する。
呼吸をゆっくりすれば、自然と伸びようとするので、
伸びるまで待つこと。

また、このあと急激に肘を曲げないこと。
ゆっくり肘を曲げないと伸びた筋が急激に縮んで痛める。


これで主に取れるのだが、これでもまだ取れないとき。

6. 上記の4、5を、4指を単独で伸ばしながらやる

人差し指だけ伸ばした状態であとの指は握り、4、5。
中指だけ伸ばした状態で、
薬指だけ伸ばした状態で、
小指だけ伸ばした状態で。

細い筋なので、急激にやると筋を痛める。
ゆっくり呼吸を伴ってやること。
あとに肘を急に曲げず、ゆっくり曲げること。


これで、ずっと痛かった肘周りが楽になった。

特に僕は左手首をつけた状態で打つと、
前腕がうねり、肘周りが複雑にねじられ、
その近辺が痛んでいたらしい。

手首をつけない状態での打鍵を模索中だが、
このストレッチ併用で、だいぶ楽になった。
ので記しておく。

同様の悩みを抱えている人がいたら、試してほしい。
あくまで民間療法なのはお忘れなく。