【腱鞘炎】肘のタイピング疲れを取るストレッチを発明した

こんなやり方はどこをどう探しても出てこなかったので、
たぶん僕の発明。

「手首のヨー回転による肘周り、
肩周りの疲れを取る」
ストレッチ。


三次元の回転には、xyz三方向の回転がある。
飛行機や車などで定義されてる三軸の回転には、
ロール、ピッチ、ヨーの三種がある。
進行方向を基準に、
横転する回転がロール、
坂の上下の回転がピッチ、
左右に曲がる方向、ドリフトやスピンの回転がヨー。

タイピング姿勢を取った時、
指先を進行方向とすれば、
ロールは前腕を回転する動き、
ピッチは手首を起こす動き、
ヨーは手首をひねり、外に流す動き
（たとえば小指伸ばしを取りに行く時）だ。

ロールとピッチは拮抗筋が存在するため、
互いに補い合うからさほど疲れはたまらない。
問題はヨーである。

人間の手首関節は、
外ヨーには曲がるが、
内ヨー、つまり親指側には曲がらない仕様になっている。

外ヨーに曲げる筋肉は、
橈側手根屈筋、尺側手根屈筋など、
さまざまな大きな筋肉があるが、
一旦外ヨー回転したあと、「元に戻る動き」は、
それを緩めるしかなく、
ロールやピッチのように、
拮抗筋で引っ張って戻すことが出来ない。

しかがって、ヨー回転の使い過ぎは、
上であげた筋肉、その周りの周辺筋肉をこわばらせて、
元に戻りにくくなる。

本来なら拮抗筋が引っ張って伸ばしてくれるが、
自身が緩むことでしか戻れないためだ。

これが、テニス肘、ゴルフ肘、野球肘の根本原因。
（痛む箇所で症例名が異なる）
ヨー回転は外回転しか力を入れてできず、
緩むことが難しく、固着してしまったことが、
この痛み、動けなさの原因だ。

我々はテニスもゴルフも野球もしないが、
同じことがタイピングで起こっている。

ヨー回転、すなわち、左ロウスタッガードに沿って、
左手を上から見て反時計に捻る動きや、
右手を上から見て時計に捻る動き、
たとえばBSやエンターを小指で取るときなどだ。

この使いすぎで、テニス肘やゴルフ肘、野球肘に似た、
疲労の蓄積→回復しない蓄積になるのが、
「タイピング肘」だと言えよう。
（この名称はいまつけた）


これを治すには、
「逆のヨー回転をしながらストレッチする」
が有効だ。


1. まず「逆のヨー回転」を自覚しよう。

左手を伸ばし、体の前へ。肘は伸ばす。
左拳を握り、それを右手で持つ。
ヨー回転をしよう。左手でA横のCapsを押す回転だ。
右手でその回転を止めてみよう。
右手でヨー回転の拮抗筋にするイメージ。

ふたつの力を拮抗させよう。
つまり、左手はなるべくヨー回転させて、
右手はなるべく元に戻す。
それを強くすればするほど、
肘周りの筋肉の痛みがわかるだろう。
肘は伸ばす。
腕の断面の外側下、時計で言えば7時とか8時あたり。
9時か10時あたりも痛む人もいるかも。

そこが、痛めている部分だ。


2. 拳の上下運動、回転

同じ姿勢のまま、力を抜く。
右手で左拳はもったまま。

その体勢で、左拳をゆっくり上下に曲げる（ピッチ回転）。
関節可動域ぎりぎりまで、20回。

このときについ左手がヨー回転したくなるが、
それを右手で止める感じで。

左小指、手首の外側、肘が一直線をキープしたまま、
拳だけが上下するイメージ。

痛みがある場合、肘を曲げて回避したくなる。
肘はかならずマックス伸ばしたままやること。
痛いならかける力を弱めてまで、肘はのばすこと。

肘伸ばしたまま、小指、手首、肘、肩が一直線のまま、
手首が外に曲がらないように右手で補助して、
上下ピッチ20回。

同様に、一直線にキープしながら、手首回転、外内20回ずつ。
手首がつい外方向に曲がってしまうから、
これを右手で押さえながらやる。
「手首をヨー回転させないでぐるぐる回す」
がなかなか難しいけど、痛みに効く回転だとわかればわかってくる。

肘は伸ばす。これは手首の柔軟ではない。
肘の柔軟だ。
手首を回転させることで、伸ばした肘に効かせるイメージ。


これをやると、関連した肩、首あたりもやわらぐ。


3. 指を伸ばして同じことを

拳よりも、指を伸ばしてやる方が難しい。
負担が大きく、肘が逃げてしまうからだ。
難しければ指を伸ばしたまますぼめた形でやるなど、
適宜対応すること。

慣れてくると、親指も伸ばしてやると、
さらに効果がある。


4. 腕を真上にあげて同じことを

脇や肩に効くぞ。
肘は伸ばしたまま。


右手も反対に、同様に。

慣れてくると、反対の手の補助がなくても出来る様になる。
移動中、休憩中にやるといいよ。


これと、各種ストレッチを組み合わせるとさらに効果的だろう。
参考にされたい。


（追記）
この、
「小指側を肘の外より出さないようにしながら、
手首をぐるぐる回す」が出来るようになると、
色んなストレッチ姿勢+手首回しを組み合わせると、
利き方がだいぶ変わってくる。
ゴッドハンド輝の寝違えストレッチなんかと組み合わせると、
首への効きがすごくなるよ。