【腱鞘炎】腕のタイピング筋全伸ばしストレッチ

というのを考えた。
首や背中や腰などは無理かもしれないが、
少なくとも腕全体は軽くなる。


全部で三種。

1. 基本ストレッチ

片腕ずつ、表裏をやる。

真っ直ぐ立ち、手と指を伸ばす。
手のひらを後ろに向ける。
そのまま腕を、下から後ろへなるべく伸ばす。
ただし胴体を回転させないこと。
胴体は前向きのまま、腕だけ後方へ。

一番伸びたところで、さらに指をパーにしてなるべく伸ばす。
このまま呼吸しながら30秒。


「どの筋が凝ってるか」は、
状況によって異なり、
部分的なストレッチをしても、
凝ったところを見逃すことが多い。
なので指先から肩まで繋がった、
複数の筋を全部伸ばして、
時々のボトルネックを伸ばそうというアイデア。
これをやると、
最初のボトルネックが伸ばされ、
30秒もしないうちに、第二第三のボトルネックも伸ばされてゆく。

次に裏。
手のひらを前に向けたところから、
後ろ伸ばしをして同様に30秒。
出来るだけ後ろに腕を伸ばして、
肩や肘に付着する部分を伸ばし、
さらに指も伸ばして内部から引っ張る感じ。
胴体が腕を後方に伸ばす勢いでねじられないように、
まっすぐ前を向いたままやること。

胴体を前に折り曲げてもいけない。
あくまでまっすぐのまま30秒。
呼吸を止めないこと。
呼吸のたびにゆっくり伸びるので。



2. 表かつ内旋。

手のひらを後ろに向けて基本ストレッチをして、
さらに腕ごとできる限り内旋しつつ30秒伸ばす。
戻すときにゆっくり戻さないと、
急激に縮んで痛めることがあるので、
5秒以上かけて復位すること。

3. 裏かつ外旋。

同様に、手のひらと腕のねじる向きを逆にして。


1セットはこんな感じ。

右腕、基本、表30秒、復位5秒、裏30秒、復位5秒。
左腕、基本、表30秒、復位5秒、裏30秒、復位5秒。
右腕、表かつ内旋30秒、復位5秒
右腕、裏かつ外旋30秒、復位5秒。
左腕、表かつ内旋30秒、復位5秒
左腕、裏かつ外旋30秒、復位5秒。

休みなくやっても7分かかるので、
休憩時間などにまとめてやるとよい。
あるいは朝起きたときや風呂の中でもいいかな。

胴体をねじらないこと、前後に折らないこと。
なるべく直角の関係性でやれると、
筋をきちんと伸ばせる。
（筋を痛めないように、勝手に回転して力を逃すように、
人間の体は出来ている。その筋を伸ばすので、
その機構を意識的に止める）

・ちまたにあるストレッチで伸びにくい、
　内部の方が伸びること
・凝ってるところに合わせてストレッチ法を変える必要がなく、
　ボトルネックが弱いところから順番に伸ばせること

がメリット。
逆にデメリットは、

・首や背中や足腰は別途必要

だけかな。
この辺はまだ未研究なのでこれからの課題とします。

筋膜理論的にも、
結局指や手のひらの筋膜って、
肩や脇まで繋がってるので、
部分で伸ばすのではなく全体で大きく伸ばすのは、
理にかなっているように思う。

「どこが凝ってるのはわからんが、
全体的にだるい」ときにお試しを。
これで特に引きつれてる所も発見できるので、
そのあと重点的にやってもよいし。